食欲はどこから湧いてくる?満腹中枢を満たす方法

食欲はどこから湧いてくる?満腹中枢を満たす方法

おなかがいっぱいになった時、私たちは食欲がなくなります。

また、体調不良などでも食欲が出ない場合もあります。

どのような仕組みでお腹が減ったり、お腹が空いたりするのでしょうか?

今回は食欲の仕組みについて考えてみたいと思います。

食欲の仕組み

食欲の仕組みについてご説明します。

食欲は、単純に胃の中が空っぽになったから食欲が湧く訳ではなく、胃が満たされたから食欲がなくなる訳ではありません。

実は食欲は、脳がコントロールしています。脳の視床下部には、満腹中枢・空腹中枢という部位があり、ここを刺激されると満腹感や空腹感を感じます。場所は、脳の中心の底部にあり、神経細胞が集まっている部分です。

人間は食事をすると、血液中の血糖値が上昇し、満腹中枢が刺激され満腹感を感じます。血糖値が上昇すると、今度は食欲を抑えるためレプチンというホルモンやインスリンが分泌され、体の各細胞に血液中の糖を取り込むように促します。

インスリンは、血糖値を下げるために糖を脂肪に合成するよう促す役割があるんので、ダイエットの観点からみるとあまり喜べないと感じるかもしれませんが、生命維持のため「血糖値」をコントロールする重要な働きを持っています。

この血糖値が時間が経つにつれて減少してくると、満腹中枢からのインスリンの分泌も減少し、空腹感を感じます。

満腹感は、摂取した食物の量が直接的な原因ではなく、血糖値の増減に依存していると言えます。

特定の食品で例えてみると、砂糖は消化が早く、血糖値の上昇が早いです、脳は過剰な血糖値を処理するためインスリンが多く分泌させます。

すると今度は血糖値が素早く下がり、脳は糖が不足していると判断し、もっと食べるように指令を出します。

このような仕組みであれば、ケーキなどの砂糖がたくさん使用された食品はカロリーが高いものが多く、その上血糖値の増減が短いスパンで行われ、結果的にたくさんの量を食べてしまい、肥満の原因につながる可能性もあるかもしれません。

反対に子供の頃、皆さんは「ご飯はゆっくり噛んで食べましょう」と聞かされたと思います。

食品をよく噛んで食べると、食べている時間が長くなり、その間に血糖値が上がり、インスリンを分泌するので、少量でも満腹感を得られます。

手軽に満腹中枢を満たす方法

過剰な暴飲暴食が癖になっている方は、食事の際、以下のような方法を試すことで満腹中枢を刺激して、食欲の改善が見込めます。

早食いをやめ、ゆっくり噛んで食べる。

食事を始めて満腹中枢にインスリンの分泌をさせるまでには10~20分程度時間がかかります。

例えば、食事の途中で電話がかかってきたり、トイレに行っている間に食欲が減退しているといった経験はないでしょうか?

これも満腹中枢の働きです。

早食いをすると満腹感を得る前に大量の食品を体内に入れてしまうので、食品自体の摂取量が多くなってしまいます。

そのため、食事をする際はよく噛んで時間をかけて食事をすることを心がけてください。

そうすることで、食事の摂取量が少ないにもかかわらず、満腹感を得ることができます。

食べる順番を変えてみる

糖質の多い食品を先に食べることで早い段階で満腹感を得ようという試みです。

デザートなどの糖質の多いものを先に食べることで、インスリンを分泌させ満腹感を得ます。

食欲とストレスの関連性

空腹でないにもかかわらず、ストレスによって食べてしまうことを代理摂食といいます。
「イライラした時は甘いものを食べたくなる」という方もいらっしゃいますが、糖質をとるとストレスを和らげるセロトニンというホルモンが分泌されるからです。

また食べること自体にもストレスを減らす作用があり、人は本能的にコントロールしていますが、食べることでストレスが減少し心地よい気持ちになるというサイクルを過剰に繰り返すと、少しのストレスでも発散するために暴飲暴食を繰り返してしまうような、依存的な習慣になってしまう危険性があります。

どんな生活をしていてもストレスは避けて通れない問題です。

ストレスの発散を食事に求めると過食に陥ります。

別の問題で考えるとギャンブルの依存も同じような仕組みです。

心的なストレスを何かによって解消させる、それを食事に求めるのは自身の身体に深刻な問題を及ぼしかねません。

ストレスの発散方法を瞑想やスポーツなど健康的なものに見出す努力は必要かもしれません。

 

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