ダイエットでの基礎代謝の重要性と代謝を上げる方法

ダイエットでの基礎代謝の重要性と代謝を上げる方法

ダイエットのことを考えるとき一番に頭に浮かんでくるのは「基礎代謝」ではないでしょうか?

運動すれば消費エネルギーが増えて痩せやすいなどと聞いたことがあると思います。

人の体重の増加や減少に深くかかわっているのが、摂取エネルギーと消費エネルギーです。

摂取エネルギーとは、食品から体内に取り入れるエネルギーです。

そして、消費エネルギーは、その蓄積されたエネルギーを生命維持や運動などによって消費されるエネルギーのことを言います。

この摂取と消費のバランスが崩れ、摂取エネルギーに偏り、脂肪が増加した状態が肥満です。

摂取エネルギーに比べ、消費されるエネルギーが少なければ、摂取エネルギーが余った状態となり、脂肪として蓄積されます。

消費エネルギーは基礎代謝と他2種類

消費エネルギーは大まかに3種類に分けることができます。

基礎代謝

生命維持に使用されるエネルギーで、動かなくても消費されるエネルギーです。この基礎代謝が消費エネルギーの中で1番消費量が多く、1日の総消費量の約60%を占めています。基礎代謝は、筋肉で最も多く使用されるのですが、年齢とともに筋肉の量が減るに従い、基礎代謝量も低下していきます。逆を言えば、筋肉量を増やすことは消費エネルギーの増加が見込めます。

参照体重における基礎代謝量

性別 男性
年齢 基礎代謝
基準値
(kcal/kg体重/日)
参照体重
(kg)
基礎
代謝量
(kcal/日)
1-2 61.0 11.5 700
3-5 54.8 16.5 900
6-7 44.3 22.2 980
8-9 40.8 28.0 1140
10-11 37.4 35.6 1330
12-14 31.0 49.0 1520
15-17 27.0 59.7 1610
18-29 24.0 63.2 1520
30-49 22.3 68.5 1530
50-69 21.5 65.3 1400
70
以上
21.5 60.0 1290
性別 女性
年齢 基礎代謝
基準値
(kcal/kg体重/日)
参照体重
(kg)
基礎
代謝量
(kcal/日)
1-2 59.7 11.0 660
3-5 52.2 16.1 840
6-7 41.9 21.9 920
8-9 38.3 27.4 1050
10-11 34.8 36.3 1260
12-14 29.6 47.5 1410
15-17 25.3 51.9 1310
18-29 22.1 50.0 1110
30-49 21.7 53.1 1150
50-69 20.7 53.0 1110
70
以上
20.7 49.5 1020

参考:日本医師会

食事誘導性体熱生産(DIT)

食事の時に食物を咀嚼(そしゃく)したり、食道を通して胃に送り込んだり、胃や腸で食物を消化吸収することで消費されるエネルギーで、1日の総消費量の約10%を占めます。

生活活動代謝

日常生活で動くことで消費されるエネルギーのことで、1日の総消費量の約30%となります。日常的に運動を行っている人は、筋肉量が他の人と比べて多いので、同じ運動量でも消費エネルギーが高いといわれます。

基礎代謝を上げる方法

筋肉を増やす・鍛える

基礎代謝は筋肉で最も多く使用されます。筋肉は、動いていない時でも血流を保ったり、骨を支えたりの無意識的な運動を行います。基礎代謝を上昇させるために筋肉を増やしたり、鍛えるという手段があります。

筋肉には「白筋」と「赤筋」の二種類があり、赤筋は白筋より毛細血管が多く、血流が豊富なため酸素の供給量も多くエネルギー消費に関して白筋より有利と言われています。

そのため、基礎代謝を上げてダイエットに役立てる場合、赤筋を鍛える方が効果的と言えます。

褐色脂肪細胞の活性化

体温を保つ働きも基礎代謝の働きの一つです。

体温が低いと、新陳代謝が悪くなるなど、エネルギーの消費効率が悪くなります。

身体を冷やしたり、体温が低い方は、基礎代謝が低いため効率的にカロリーを消費することができない場合があります。

体温を上げ、脂肪が燃えやすい体質にするには、褐色脂肪細胞を活性化させる必要があります。

まとめ

ダイエットの方法の一つとして基礎代謝などの消費エネルギーを増加させる方法があります。

消費エネルギーは基礎代謝、食事誘導性体熱生産、生活活動代謝の3種類があります。

その内の一つ、基礎代謝は消費エネルギーの6割を占め、筋肉の増加、褐色脂肪細胞を活性化させることで基礎代謝を上げることができます。

 

 

 

 

 

 

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