ダイエットで知っておきたい食品カロリー(kcal)

ダイエットで知っておきたい食品カロリー(kcal)

ダイエットにおいて普段の食生活を改善することが効果的で、食事を改善する目的は摂取カロリーを減らすことです。

しかし、ただ摂取カロリーを減らせば良いという考え方は、体に無理をさせる方法であり健康に悪影響をもたらします。

体を健康に保つために必要な栄養素、たんぱく質やビタミン、ミネラルなどはバランスよく摂取していきましょう。

その上で、摂取カロリーを減らさなければ、いくらダイエットが成功したとしても身体を壊してしまいます。

このページでは、皆さんが普段口にする一般的な食品のカロリー量を掲載しています。

食品カロリー表

穀類

食品名 目安量 カロリー(kcal)
ご飯 1杯(150g) 252
玄米ご飯 1杯(150g) 248
赤飯 1杯(150g) 284
おにぎり(梅干し) 1個(90g) 140
全粥 1人前(250g) 178
切り餅 1個(角 55g) 129
精白米 1合(150g) 534
食パン 1枚(6枚切り 60g) 156
サンドイッチ用食パン 1枚(22g) 58
クロワッサン 1個(40g) 178
バターロール 1個(30g) 95
フランスパン 1切(30g) 84
そば(ゆで) 1玉(170g) 224
そば(干し) 1束(100g) 344
うどん(ゆで) 1玉(220g) 231
うどん(干し) 1束(100g) 348
中華めん(蒸し) 1玉(150g) 297
そうめん(干し) 1束(50g) 178
スパゲティ(乾燥) 1人分(100g) 378

いも類およびでんぷん類

食品名 目安量 カロリー(kcal)
じゃがいも 中1個(50g) 159
さつまいも 中1本(200g) 264
長いも 1食分(60g) 39
さといも 中1個(50g) 29
えび芋 1個(M 250g) 243
しらたき 1玉(200g) 12
こんにゃく 1枚(250g) 14

豆類

食品名 目安量 カロリー(kcal)
あずき(乾) 大さじ2(20g) 68
大豆(乾) 100g 417
大豆(ゆで) 100g 180
絹ごし豆腐 100g 56
木綿豆腐 100g 72
厚揚げ 120g 180
油揚げ 20g 77
高野豆腐 1枚(16g) 85
おから 1C(80g) 71
湯葉(生) 1枚(30g) 69
納豆 1パック(50g) 100
豆乳 200ml(無調整) 92
きな粉 大さじ1(8g) 35
うぐいす豆 30g 72
金時豆 30g 71

魚・魚加工品

食品名 目安量 カロリー(kcal)
あじ 1尾(150g) 82
いわし 1尾(100g) 136
さんま 1尾(100g) 310
あまだい 1切(120g) 136
かれい 1切(100g) 95
銀だら 1切(120g) 264
金目鯛 1切(100g) 160
さば 1切(100g) 202
さわら 1切(100g) 177
さけ 1切(100g) 133
ぶり 1切(120g) 308
すずき 1切(100g) 123
むつ 1切(120g) 227
まながつお 1切(150g) 224
ししゃも 1尾(23g) 41
あじ開き干し 1尾(90g) 99
さんま開き干し 1尾(125g) 230
ほっけ開き干し 1尾(350g) 298
しらす干し 大さじ1(6g) 7
ちりめんじゃこ 大さじ1(6g) 12
たらこ 1腹(35g) 49
辛子明太子 1腹(35g) 44
いくら 大さじ1(16g) 44
ちくわ 小1本 36
はんぺん 1枚(100g) 94
かまぼこ 1切(20g) 19
かに風味かまぼこ 1本 11
さつま揚げ 1枚(65g) 90

嗜好飲料類

食品名 目安量 カロリー(kcal)
コーヒー 1杯 0
コーヒー(ミルク入り) 1杯 10
コーヒー(砂糖入り) 1杯 15
紅茶 1杯 0
紅茶(ミルク入り) 1杯 10
紅茶(砂糖入り) 1杯 15
ココア 1杯 120
カフェオレ 1杯 80
サイダー 1杯(200ml) 82
コーラ 1杯(200ml) 92
ジュース(天然果汁) 1杯(200ml) 80
ビール 中ビン(500ml) 200
ビール 中ジョッキ(570ml) 230
ビール コップ1杯(200ml) 80
発泡酒 コップ1杯(200ml) 90
赤ワイン 110ml 80
白ワイン 110ml 80
ブランデー 60ml 140
ウイスキー 60ml 135
日本酒 1合 190
焼酎 50ml 100
梅酒 60ml 100

果物

食品名 目安量 カロリー(kcal)
みかん 1個(100g) 37
オレンジ 1個(200g) 47
レモン 1個(100g) 24
さくらんぼ 10 粒 30
キウイフルーツ 1個(100g) 45
1個(200g) 68
バナナ 1本(150g) 77
いちご 5粒(75g) 25
りんご 中1個(250g) 115
すいか 1/8 切(400g) 89
メロン 1/2個(250g) 52
びわ 1個(50g) 14
ぶどう(巨峰) 1粒(15g) 7
グレープフルーツ 1個(400g) 106
1個(170g) 93
なし 1個(300g) 110
マンゴー 1/2個(200g) 49
桃缶 50g 36
みかん缶 50g 40
パイナップル缶 40g 34

卵・乳製品

食品名 目安量 カロリー(kcal)
鶏卵(M) 1個 77
鶏卵(L) 1個 90
うずら卵 1個 15
普通牛乳 200ml 141
加工乳(低脂肪) 200ml 97
加工乳(濃厚) 200ml 153
ヨーグルト(加糖) 100g 77
ヨーグルト(無糖) 100g 62
生クリーム 大さじ1(15g) 65
プロセスチーズ 20g 80
カマンベールチーズ 20g 62
クリームチーズ 20g 69
ピザ用チーズ 30g 118

お菓子

食品名 目安量 カロリー(kcal)
ショートケーキ 1個 344
チョコレートケーキ 1個 310
チーズケーキ 1個 260
モンブラン 1個 300
アップルパイ 1切(100g) 304
マドレーヌ 1個 110
バームクーヘン 100g(直径10cm) 370
シュークリーム 1個 290
チョコレート 1かけ 20
アーモンドチョコレート 1粒 25
クッキー 1枚 50
ビスケット 1枚 30
プリン 1個(150g) 189
大福 1個(50g) 118
くず饅頭 1個(40g) 88
水羊かん 1個(60g) 103
どらやき 1個(75g) 213
くし団子(あん) 1本(50g) 101
くし団子(しょうゆ) 1本(50g) 99
たい焼き 1個(110g) 240
今川焼 1個(90g) 200
おはぎ 1個(100g) 230
草もち 1個(50g) 115
桜餅 1個(50g) 100
かしわもち 1個(50g) 103
カステラ 1切(50g) 160
最中 1個(40g) 110
塩せんべい 1枚(10g) 37
あられ 1個(5g) 20
あんみつ 1人前 280
みつ豆 1人前 190
おしるこ 1人前 230

肉・その他加工品

食品名 目安量 カロリー(kcal)
牛もも肉 100g 209
牛バラ肉 100g 454
豚肩ロース肉 100g 253
豚もも肉 100g 183
鶏もも肉(皮付き) 100g 200
鶏むね肉(皮付き) 100g 191
鶏ささ身 100g 105
合びき肉 50g(卵大ひとかたまり) 111
ロースハム 1本(15g) 29
ボンレスハム 1本(15g) 18
ウインナーソーセージ 1本(20g) 64
ベーコン 1本(20g) 81

引用:Heart&Heart カロリー表

市販のお菓子はカロリーが高い?

おやつはカロリーが高い?

皆さんが大好きなお菓子類は基本的にカロリーが高いものが多いです。

上の表にあるようにケーキ類など乳製品を使用したもの(お菓子のカロリー表)は特に要注意です。

しかし、普段間食をしている方はダイエットをしていてもおやつは食べたくなるものです。

ダイエットしているからといって無理やり我慢するのもストレスをためてしまうだけです。

最近では、カロリーを控えたものも多くあります。

普段食べている高カロリーなお菓子ではなく低カロリーのものに変更したり、カロリーの低い果物に切り替えるのも一つの手です。

ダイエットの基本的な考え方

ダイエットは摂取カロリーと消費カロリーの引き算です。

カロリーは食品から摂取しているので、食生活を改善し摂取カロリーを減らし、基礎代謝を含む消費カロリーを上回れば体重は減ります。

毎日ウォーキングなどの運動をして消費カロリーを増やし、摂取カロリーを上回れば体重は減ります。

もちろん短期間でのダイエットを考え、断食など無理な食生活を送ることは一時的には体重は減るかもしれませんが、健康上良くありませんし、いずれ元の食生活に戻りリバウンドしてしまいます。

大事なのは、これから先ずっと継続して続けることのできる無理のない健康的な食生活です。

カロリーを考えた食生活の改善をするのであれば、例えば間食や食後のデザートなどの健康に害がない部分をまず考えるのが良いでしょう。

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